Desenvolvido por Ricardo Ventura
ricardo.ventura777@hotmail.com
COMO PERDER O EXCESSO DE GORDURA CORPORAL?
:: Conceição Trucom - mctrucom@docelimao.com.br ::

Muitas pessoas e profissionais da área falam em Alimentação Balanceada, mas muito poucos esclarecem com propriedade sobre o que se trata.

Na verdade, Alimentação Balanceada é uma dinâmica muito simples, mas que acabamos por complicar devido ao fato das pessoas não conhecerem a função e o poder nutricional dos alimentos e, menos ainda, sobre as necessidades reais do ser humano.

Uma refeição (ou lanche) balanceada é aquela que contém os três tipos de alimentos fundamentais para o perfeito funcionamento metabólico do organismo:

1. Alimento ENERGÉTICO - que são os Carboidratos, fontes de GLICOSE;
2. Alimento de CONSTRUÇÃO CELULAR - que são aqueles ricos em PROTEÍNAS;
3. Alimento de CONSTRUÇÃO HORMONAL - que são as gorduras nutricionais ricas em ácidos graxos mono e poli-insaturados.

O corpo humano é movido à base de energia (combustível), utilizada pelo cérebro, músculos e para fazer acontecer todo o metabolismo vital da nossa existência. Ou seja, ENERGIA se transforma em AÇÃO.

O combustível de um avião é o querosene, o de um carro é a gasolina ou o álcool, o de um caminhão é o diesel, e a fonte de energia de nós humanos é um tipo de açúcar, um monossacarídeo, a GLICOSE.

Os alimentos que nos fornecem a glicose são chamados de ENERGÉTICOS, os tão famosos CARBOIDRATOS.

Em nossa sociedade, é comum fazermos uso exagerado e incorreto deste tipo de alimento o que, fatalmente, nos leva à obesidade e às mais diversas doenças. Isto porque ingerimos mais energia do que as nossas reais necessidades.
Assim, a energia que não usamos é armazenada como gordura, além de causar estresse metabólico principalmente no fígado, pâncreas e cérebro.

Aprender a fazer uso, com sabedoria, deste tipo de alimento, seguindo a orientação de uma Alimentação Balanceada, ou seja, mais consciente, fará enorme diferença no resultado final da nossa energia, vitalidade, lucidez, peso e qualidade de vida como um todo.

Já o alimento reconhecido como CONSTRUTOR CELULAR é aquele que, ao ser digerido, fornece matéria prima para realizar a manutenção da estrutura óssea, dos músculos, dos órgãos, do sangue, enfim, construirá todas as nossas células, que estão a todo instante se renovando. A esta classe de alimento damos o nome de PROTEÍNA.

E, por último, precisamos também de matéria-prima para realizar a produção equilibrada de nossos hormônios, responsáveis pela grande rede de comunicação e comandos do metabolismo humano. A este tipo de alimento damos o nome de CONSTRUTOR HORMONAL ou de GORDURA NUTRICIONAL. Lembrar também que o cérebro humano é basicamente constituído de lipo-proteínas, portanto 65% gordura (nutricional) e 35% proteína. Portanto, olho na qualidade e quantidade de proteína e gordura que ingerimos, porque através de uma Alimentação Balanceada e Consciente podemos construir mais inteligência, serenidade e equilíbrio emocional.

Nesta série de textos vocês irão saber, através de algumas tabelas, quais alimentos são os carboidratos, as proteínas e as gorduras nutricionais; como também as quantidades básicas de consumo na hora de balancear.

Irão saber como e porque diferenciá-los entre as opções saudáveis e as menos favoráveis e, finalmente, como misturá-los numa proporção balanceada, para que toda a saúde seja beneficiada, com mais energia, lucidez, produtividade e saúde (ou cura).

Ao final de cada texto serão apresentadas receitas saudáveis e práticas as quais você e toda a família poderão desfrutar. Meras sugestões, que ajudarão no desenvolvimento da sua criatividade, sabendo que são quitutes saborosos, que dão prazer, mas não engordam, porque são balanceados. Ou seja, apresentam a proporção ideal de fonte energética + construção celular + construção hormonal.

OS CARBOIDRATOS - FONTE GERADORA DE GLICOSE = ENERGIA
Importância da escolha dos melhores Carboidratos x Comando triplo de obesidade

Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia, alguns carboidratos são classificados como simples (rápidos), outros como carboidratos complexos (lentos).

O corpo precisa de consumo contínuo de carboidratos para alimentar o cérebro, que usa glicose como sua principal fonte de energia, e para todas as funções metabólicas que necessitam de glicose + oxigênio.

O nível ótimo de glicose no sangue é de 80 a 120 dg/l porque, nestas concentrações, o cérebro e todo metabolismo vital estão sendo supridos de energia de forma otimizada. Para manter esta faixa de concentração da glicose sob controle, o ideal é que ela seja produzida e liberada no sangue de forma lenta e gradual, ou seja, sem picos glicêmicos.

Entretanto, quando ingerimos carboidratos que se transformam em glicose muito rapidamente, ou em demasia, haverá um aumento rápido do nível de glicose na corrente sangüínea, ou seja, um pico glicêmico com taxa maior que 120 dg de glicose/litro de sangue. Para adaptar-se a esse aumento vertiginoso e perigoso de glicose no sangue, o pâncreas rapidamente secreta um hormônio chamado insulina.

A insulina é, basicamente, um hormônio de armazenamento, porque transforma o alto nível de glicose no sangue em acúmulo de gordura corporal. Em outras palavras, quando ingerimos muito carboidrato, ou carboidratos muito rápidos, estamos basicamente enviando uma mensagem hormonal ao corpo (na verdade às células adiposas), via insulina, que é: ARMAZENE GORDURA.

Pior ainda, os maiores níveis de insulina não só dizem ao corpo para armazenar gordura como também informam-no para que NÃO LIBERE qualquer gordura armazenada. Portanto, o excesso de carboidratos na sua alimentação não só faz com que você engorde, como garante que você permaneça gordo.
Triplamente pior é que o excesso de insulina na corrente sangüínea reduz a taxa de glicose para níveis abaixo de 80 dg/l, a conhecida hipoglicemia, e o cérebro (principal consumidor deste combustível), para não interromper suas funções vitais, inicia um comando de fome, exigindo o consumo de mais carboidrato.

Ou seja, você acaba de comer um doce, o organismo passou por enorme desarmonia, armazenou gordura, entrou em estresse e já está de novo com fome de mais doce.

Os carboidratos são de dois tipos:

1) Os rápidos - menos recomendáveis - também classificados de ALTO VALOR GLICÊMICO, pois após sua ingestão, liberam rapidamente a glicose para a corrente sanguínea;
2) Os mais lentos - mais recomendáveis - também classificados de BAIXO VALOR GLICÊMICO, pois após sua ingestão, liberam a glicose para a corrente sanguínea de forma lenta e gradual.
O estômago é basicamente um tanque indiscriminado de enzimas digestivas que decompõem todos os carboidratos - seja um bolo, um pão integral, brócolis, alface ou aveia - em glicose.
O que diferencia um carboidrato rápido de um lento é a velocidade na qual ele se transforma em glicose e penetra na corrente sangüínea. Quanto menor a velocidade de transformação em glicose, mais lenta e gradual será sua liberação para a corrente sangüínea.

O que determina esta velocidade?
1) A tamanho da cadeia do açúcar que será digerido;
2) O conteúdo de fibra do alimento ou refeição;
3) O conteúdo de gordura do alimento ou refeição.

Nos próximos textos da série irei falar de cada um destes aspectos. Por hora, vejamos nas tabelas abaixo exemplos de carboidratos e seus índices glicêmicos.

TABELA - Velocidade ingresso da glicose no sangue = ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
Uma vez entendido que a qualidade dos carboidratos está diretamente ligada à velocidade com que jogamos glicose no sangue e portanto à facilidade para engordar, cabe fazermos uma lista dos carboidratos mais saudáveis e recomendáveis, justamente aqueles que deverão ser eleitos com maior freqüência no preparo da despensa, das refeições e lanches.

E saber também daqueles carboidratos que são mais rápidos para engordar, e passar a fazer um consumo moderado destas opções. Uma outra possibilidade é misturar opções menos recomendáveis com opções mais saudáveis.

Uma boa sugestão é preparar o arroz integral (1 xícara) juntamente com legumes picadinhos (1 ou mais xícaras) e sementes (*), dando o nome de “arroz à jardineira”.

Assim sendo, a listagem dos alimentos que segue abaixo será super útil para você aprender a classificar os alimentos e diferenciar entre os que nos ajudam a ser mais lúcidos e saudáveis e aqueles que prejudicam a nossa determinação, inteligência e vitalidade. Você pode e deve tirar xerox destas tabelas e levar a todo lugar com você na bolsa.
OS CEREAIS, FARINHAS E MASSAS:
Os alimentos integrais, incluindo legumes e grãos, são mais benéficos para a saúde e devem ser eleitos com maior freqüência.

Durante o processo de produção da farinha de trigo branca, ou do arroz branco, são retiradas as camadas superiores e o embrião do grão. Mas, justamente estas partes são as que contêm óleos nutricionais, proteínas vegetais, sais minerais, enzimas, vitaminas e fibras. O que resta após o refino, embora muito bonito e com facilidades culinárias, do ponto de vista fisiológico da nutrição, apresenta muito baixo valor nutritivo. São os chamados alimentos vazios, que aqui no caso, podem ser considerados como exageradamente energéticos.

As farinhas integrais estragam muito mais fácil que as refinadas, pois contêm nutrientes que reagem à luz, oxigênio e calor, perdendo inclusive seu aroma. Observar a data de produção e validade.

Farinhas integrais quando frescas apresentam um sabor adocicado. Se estiverem com o prazo de validade vencido, ou mal embaladas/estocadas apresentarão um sabor amargo. O ideal é conservá-las em local arejado, dentro de recipientes bem vedados e protegidas da luz.

Reduza ao mínimo o consumo de cereais industrializados, principalmente aqueles que são instantâneos (como o miojo, aveia, arroz e milho), pois eles já passaram por um processo de pré-cozimento, com quebra enzimática e degradação térmica.

Como você pode verificar nas tabelas dos Carboidratos e dos IG, os cereais beneficiados ou instantâneos possuem uma velocidade de transformação em glicose elevada, motivo pelo qual deverão ser consumidos com moderação e, portanto, estão na Tabela a seguir, listados como carboidratos não recomendáveis.
OS LEGUMES, FRUTAS E HORTALIÇAS:
Os legumes e hortaliças, assim como as frutas, devem ser preferivelmente consumidos frescos e não cozidos e, sempre que possível, preservando as cascas. Assim manteremos os valores nutricionais ao máximo. Os legumes devem ser armazenados em local escuro e arejado, mas separados das frutas. As secreções das frutas podem acelerar o processo de amadurecimento dos legumes.

Legumes, frutas e hortaliças contêm alto valor nutritivo e baixo valor calórico. Com exceção para algumas frutas que são muito doces. Seu consumo evita o excesso de peso, ou melhor, ajuda na perda e manutenção do peso, quando ingeridos balanceadamente.

O organismo necessita da água, vitaminas, sais minerais e enzimas como meio de transporte e nutrição das células e novamente da água e das fibras para eliminar os resíduos e toxinas do nosso corpo. Neste processo, as frutas, legumes e hortaliças, com seu alto teor de água vital e fibras (solúveis e insolúveis) têm um papel muito importante.

Ultimamente tem-se focado muito o uso inadequado de agrotóxicos e fertilizantes químicos para assegurar o aumento da produtividade na agricultura. Tais recursos agrícolas e os alimentos advindos desta cultura prejudicam não somente a saúde humana como a de toda a flora e fauna, além de fragilizar e empobrecer completamente os solos deste planeta. O problema é aumentado quando falamos do uso indiscriminado e inadequado pelos produtores destes implementos.

Mas este é um assunto para uma outra série de textos. No caso de não ser possível a compra de produtos produzidos sem agrotóxicos, ou seja, de cultura orgânica e ecologicamente corretos, vai aqui uma receita para tratar nossos alimentos da terra:

* Lave bem as verduras, legumes ou frutas com água corrente.
* Ao lavar os legumes que têm casca mais rude, é fundamental usar uma esponja ou escova.
* Coloque numa solução de limão (suco de 1 limão + casca para cada 2 litros de água).
* Deixe de molho por 10-15 minutos.


Para conseguir com maior facilidade os legumes inteiros (raízes, folhas, flores e talos), é aconselhável ir à feira logo no início. Caso contrário, converse com o feirante para guardá-los para você.

Pode parecer redundância, mas não se esqueça de que alimento é vida. Portanto, ao comprar os legumes inteiros, devem estar em perfeito estado, e evite consumir as folhas com aparência amarelada ou envelhecida, pois já estão num processo de morte.

A batata inglesa é um legume muito glicêmico porque só contém amido e água, praticamente sem fibras. Para piorar, sempre está muito contaminada com produtos químicos, principalmente na época em que está custando mais cara. As demais batatas (baroa, doce, cará e inhame), são alimentos muito mais valiosos em termos de qualidade nutricional e terapêutica.

A cenoura e beterraba são legumes também glicêmicos, por conterem alto teor de açúcar, mas são alimentos de altíssimo valor nutricional. Uma dica interessante é comê-las crua acompanhando saladas.
Neste caso, elas são menos glicêmicas e engordam menos. Raízes cruas são ideais para o consumo de gestantes e pessoas em convalescença.

Para as crianças, adolescentes e adultos que não têm muito o hábito de comer frutas, saladas e legumes, valem as seguintes sugestões:

* Reduza lenta e gradualmente a compra no supermercado de guloseimas como salgadinhos, biscoitos e doces.
* Mantenha assiduamente uma salada, gelatina com frutas ou mousse de frutas na geladeira. Eles muitas vezes não comem frutas por preguiça de descascar. E, na falta de guloseimas, por que não?
* Prepare bolos e pães integrais com frutas e legumes.
* Para temperar legumes cozidos ou saladas prepare molhos saudáveis e criativos como os sugeridos no meu livro O poder de cura do limão. Muitas vezes não comemos ou gostamos de saladas e legumes porque não sabemos (ou temos preguiça) como temperá-los saborosamente.

Texto extraído dos livros Alimentação Consciente - Conceição Trucom - Edição Independente e Açúcar x Saúde - Conceição Trucom - a ser lançado pela Editora Alaúde.

As tabelas que menciona são de índice glicêmico (IG) e não de caloria ou potencial engordativo. Ou seja, o IG é uma medida científica da velocidade que cada alimento apresenta de liberar glicose no sangue após um tempo determinado de digestão; quanto mais fibra, gordura e complexidade do açúcar aquele alimento tiver, menor será seu IG, portanto mais saudável e menos "engordativo". Entenda esse "engordativo" entre aspas como: desde que consumido com bom senso, pois na Parte 4, apresento as quantidades básicas.

Quanto às massas, durante seu processo de preparo acontece uma alquimia que dificulta a digestão dos amidos, motivo pelo qual é um alimento preferencial para diabéticos e atletas antes das competições. Este é o motivo pelo qual massas (sem molhos gordurosos) são menos glicêmicas que o arroz integral.

Entretanto, o arroz integral é tem menor IG que o arroz branco, principalmente se preparado com bastante vegetais como cenoura, milho, ervilha, etc.
Alimentos cozidos são mais glicêmicos que os crus, pois o processo de cozimento acelera a hidratação e quebra (digestão) dos açúcares. E este é o motivo porque alimentos instantâneos são tão glicêmicos.

Alimentos com fibras (todos os vegetais e cereais integrais), elevado teor de proteína e/ou gordura nutricional (sementes e leguminosas), também tem menor IG, pois tanto as fibras como as gorduras e as proteínas, agem dificultando a digestão e a liberação da glicose no sangue, portanto menos picos glicêmicos.

De qualquer forma, a idéia não é deixar de comer tudo o que é muito glicêmico, mas reduzir seu consumo, e, ao consumi-lo, fazer combinações com outros alimentos de IG mais baixo, como o exemplo do arroz à jardineira, do sorvete de frutas e sobremesas naturais, etc.

Sobre o amendoim, ele tem baixo IG, mas realmente é bastante calórico. Entretanto, por ser uma fruta oleaginosa, como as sementes de girassol, gergelim, as nozes e castanhas, contêm muita fibra, proteína vegetal, gorduras nutricionais e oligoelementos, todos componentes de fundamental importância à saúde humana. Portanto a quantidade diária que devemos ingerir é importante, mas deve ser pequena como nas tabelas da Parte 4.

Enfim, imprima todas as Partes e leia com bastante cuidado. Curta os conceitos nelas contidos, pois esta série está mudando a vida de muitas pessoas.

A importância das fibras na saúde, controle da glicemia e obesidade.

Como já colocado anteriormente, o açúcar (refinado, cristal, demerara, mascavo, melado e caldo de cana), pertence à família dos carboidratos, mais especificamente um dissacarídeo. Também chamado de sacarose ou açúcar da cana.

Uma vez digerida, a sacarose se transforma em uma molécula de glicose e uma de frutose.
Já aprendemos também que o açúcar (principalmente o refinado) é um alimento muito energético e que seu Índice Glicêmico (IG) é bastante elevado (acima de 100%).

E vocês já perceberam que não dá para tirar todo o açúcar de nossa vida e que, apesar da fundamental moderação, ainda assim fica a pergunta: que opções eu tenho? Que açúcar ingerir e como?

Precisamos saber mais sobre os carboidratos, para podermos fazer uso consciente de sua função energética e metabólica.
Ou seja, precisamos de energia para perpetuar a vida, mas que combustível vamos escolher?
Afirmo que podemos e devemos ingerir alimentos doces e massas, mas precisamos saber com sabedoria, como escolher (selecionar) os alimentos que misturamos em cada refeição ou lanche.

Essa escolha consciente é que vai reduzir ou anular o risco tão comum de engordar ou desenvolver doenças ao longo dos maus hábitos alimentares.
Ignorar sobre as propriedades dos alimentos e sobre o funcionamento básico do corpo humano é falha grave. Depois nos consideramos vítimas... A opção entre ignorar ou conhecer (buscar o conhecimento) é responsabilidade de cada um.

Lembrando: O que diferencia um carboidrato rápido (engordativo ou causador de desarmonias na saúde) de um carboidrato lento (saudável) é a velocidade na qual ele se transforma em glicose e alcança a corrente sangüínea. Ou seja, quanto menor a velocidade de transformação em glicose, mais lenta e gradual será sua liberação para a corrente sangüínea, e isso é tudo de bom.

O que determina esta velocidade?
1) O tamanho da cadeia do açúcar (complexidade) que será digerido;
2) O teor de fibra do alimento ou refeição;
3) O teor de gordura total do alimento ou refeição.

Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia.

Alguns carboidratos são classificados como simples (rápidos), outros como carboidratos complexos (lentos).
E, o estômago é, basicamente, um tanque indiscriminado de enzimas digestivas que decompõem todos os carboidratos - seja um bolo, um pão integral, brócolis, alface ou aveia - em glicose.
Portanto, aí vai a notícia boa: você pode ingerir açúcar e doces (logicamente, sigo na linha da moderação), desde que no preparo ou na hora de compor a sua refeição procure usar (misturar) ingredientes:
1) Menos glicêmicos (menor IG - ver tabelas);
2) Ricos em fibras;
3) Que contenham gordura nutricional, como é o caso das sementes oleaginosas, a azeitona e o abacate (porções pequenas - ver tabelas).

1) O tamanho ou estrutura dos Carboidratos:
Todos os carboidratos complexos (dissacarídeos e polissacarídeos) contidos nos alimentos são decompostos (digeridos) em açúcares simples, para viabilizar sua absorção e aproveitamento energético.

Como a estrutura molecular do açúcar simples afeta a velocidade do ingresso da glicose na corrente sangüínea?
Basicamente, existem apenas 3 açúcares simples que são os tijolinhos de todos os carboidratos complexos comestíveis e cada um possui uma estrutura molecular diferente, o que acaba por determinar a sua velocidade de ingresso na corrente sangüínea:
- A glicose é o mais comum;
- Seguido pela frutose e
- A galactose.

A glicose é encontrada em grãos, massas, pães, cereais, amidos e vegetais. A frutose é encontrada basicamente nas frutas e a galactose é encontrada no leite e laticínios. Contudo, embora todos esses açúcares simples sejam absorvidos rapidamente pelo fígado, apenas a glicose pode ser liberada diretamente na corrente sangüínea.

É por isso que os carboidratos, ricos em glicose como pães e massas, praticamente voam do fígado para o sangue. Ao passo que a galactose e a frutose, que precisam ser convertidas primeiro em glicose no fígado, penetram na corrente sangüínea numa velocidade menor.
No caso específico da frutose é um processo bastante lento, motivo pelo qual as frutas em geral têm um índice glicêmico mais baixo, em comparação aos carboidratos que contêm glicose e galactose.

2) A presença de fibra nos Carboidratos:
A fibra é um carboidrato muito complexo, não digerível pelo nosso organismo. Assim sendo, a fibra não é absorvida e, conseqüentemente, não tem qualquer efeito direto na produção da insulina.

A presença de fibra na massa digestiva atua como um freio na velocidade de digestão e absorção dos carboidratos, porque ela dificulta o acesso das enzimas aos açúcares, assim como a saída da glicose para a corrente sangüínea.

Quanto maior o conteúdo de fibra de um carboidrato, menor a velocidade de ingresso da glicose no sangue (menor IG). Portanto, a fibra é um fator significativo no controle da curva glicêmica e da absorção de carboidratos.

Conclusão: ao ingerir doces, opte por usar (ou misturar com) ingredientes ricos em fibras, como as frutas frescas, as frutas secas, os cereais integrais e os alimentos menos cozidos e processados.

3) O teor de gordura na massa digestiva:
A gordura pode ser um aliado importante na queima da sua própria gordura corporal.
Em primeiro lugar, a gordura nutricional não tem qualquer efeito na insulina. Na verdade, ela é um zero à esquerda quando se trata de estímulo à secreção de insulina.
Portanto, a ingestão de gordura (em quantidade balanceada) não faz com que seu corpo armazene mais gordura. Em segundo lugar, a gordura retarda o ingresso da glicose na corrente sangüínea.

Metaforicamente, a gordura atua como os carros que passam na rua quando desejamos atravessá-la: quanto mais carros estão passando, mais tempo necessitamos aguardar para poder atravessar com segurança. E, quanto menor a velocidade de ingresso da glicose na corrente sangüínea:

- menor a necessidade de produção de insulina;
- maior a probabilidade de queima do excesso de gordura corporal.

Conclusão: Sempre que quiser balancear sua refeição, sobremesa ou lanche, acrescente pequenas porções de sementes oleaginosas, azeitona, azeite ou abacate (ver tabela). Desta forma será reduzida a possibilidade de picos glicêmicos e de armazenar excesso de gordura corporal.

Um exemplo de lanche: 1 maçã com casca picada + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 castanha do Pará picada.
Bem, agora, conforme prometido, vamos saber um pouco mais sobre as fibras alimentares ou dietéticas:

AS FIBRAS

Todos os alimentos de origem vegetal contêm variados teores de fibras dietéticas. E aí começam as vantagens do consumo destes alimentos, porque as fibras são um paradoxo: não alimentam, mas são essenciais à saúde.
Fibras alimentares são todos os polissacarídeos vegetais: celulose, lignina, hemicelulose, pectinas, gomas e mucilagens, que não são hidrolisados (até a obtenção da glicose) pelas enzimas do sistema digestivo humano.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis em água (hidrossolúveis) e as insolúveis em água.
As fibras hidrossolúveis são as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal e absorvem a glicose e o colesterol, dificultando a sua liberação na corrente sangüínea.

As fibras insolúveis em água são a celulose, lignina, hemicelulose e os amidos resistentes (AR). São pouco fermentáveis e apresentam um efeito esponja no trato gastrointestinal, conferindo maior volume e fluidez ao bolo fecal e reduzindo o tempo do trânsito intestinal.
A indicação é o consumo de ambos os tipos de fibras, solúveis e insolúveis, que por mecanismos diferentes e integrados, regulam o tempo de trânsito intestinal, aumentam o volume das evacuações, auxiliam no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e colesterol sangüíneo e no tratamento da obesidade.

O Instituto Nacional do Câncer dos EUA recomenda o consumo de 25-30 gramas de fibras por dia. Porém, nunca ultrapassar a 50 gramas. O consumo em excesso poderá provocar efeito contrário como constipação, gases e perdas minerais.
Pesquisas revelam que os brasileiros consomem cerca de 10 gramas de fibras por dia, valor bem abaixo do mínimo recomendável.

E aí temos uma dobradinha infeliz: pouca fibra e muito açúcar à baixa produtividade, desequilíbrios energéticos, mentais e emocionais à doenças.
A ausência de fibras na alimentação humana poderá causar estreitamento crônico dos intestinos, excesso de pressão das fezes dentro do intestino grosso, diverticulite e, a longo prazo, câncer de cólon e reto.

Para quem conhece meu trabalho com a Alimentação Desintoxicante, já imagina o quanto de intoxicado é uma pessoa com muito açúcar e pouca fibra. E quanto mais intoxicado, mais difícil mudar seus hábitos destrutivos.
Saibam que as fibras abundam nos vegetais, frutas, cereais e farinhas integrais. Todos estes alimentos contêm uma média de 2% de fibra total (insolúveis + solúveis) e o ideal é ingeri-los crus ou parcialmente cozidos, raramente muito cozidos ou fritos.
Importante: Não há fibras nas carnes, peixes, laticínios, ovos, nem nos açúcares e cereais refinados.

Saiba mais:

- PECTINA - vem do grego e significa coagulado. É um termo genérico para um grupo de polissacarídeos ramificados, presentes nas paredes celulares de plantas que produzem sementes.
É classificada como agente protetor e suspensor, e está presente em muitas fórmulas antidiarréicas.

Como solução coloidal, tem a propriedade de conjugar toxinas e de intensificar as funções fisiológicas do tubo digestivo através de suas propriedades físicas e químicas.
No trato intestinal superior, a pectina possui uma superfície composta por partículas ultramicroscópicas (micelas) que têm a capacidade de absorver toxinas. A eficácia da pectina no tubo digestivo deve-se em grande parte à sua ação coloidal.

- GOMAS E MUCILAGENS
As gomas são polissacarídeos muito complexos que não são componentes da parede celular, sendo que, no vegetal, são habitualmente destinadas à reparação de áreas lesadas. Apresentam uma viscosidade elevada quando dissolvidas em meio aquoso.
As mucilagens são polissacarídeos pouco ramificados presentes no interior das sementes e algas.

A distinção entre mucilagens e gomas é que as gomas se dissolvem rapidamente em água, ao passo que as mucilagens formam massas bem viscosas.

Principais propriedades das fibras solúveis da Linhaça: Pectinas, Gomas e Mucilagens.

- Retardam o tempo de esvaziamento gástrico, dificultando picos glicêmicos;
- Proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon;
- Reduzem a concentração plasmática de colesterol;
- Melhoram à tolerância a glicose e;
- Fixam os ácidos biliares

- CELULOSE
Substância orgânica mais abundante na natureza e o componente mais comum das paredes celulares das plantas. Encontrada em frutas com cascas, farinha de trigo e sementes.
A celulose é um polissacarídeo linear, de alto peso molecular, constituído pela junção de 300 e 15.000 unidades de glicose.
As propriedades mais importantes da celulose estão relacionadas com a suscetibilidade da molécula à hidrólise e, em segundo lugar, com sua capacidade de absorção de água.

- LIGNINA
O termo lignina é proveniente da palavra latina “lignum”, que significa madeira. A lignina é caracterizada por ser um complexo aromático (fenólico), no qual existem muitos polímeros estruturais (a família das ligninas), sendo a mais abundante no mundo vegetal, além de ser a única fibra de composição não polissacarídica, mas formada por complexos ácidos fenólicos.
É responsável pela rigidez da parede das sementes, originando material muito resistente.
As ligninas são fibras insolúveis e representam papel importante no transporte interno de água, nutrientes e metabólitos. Podem ligar-se aos ácidos biliares e outros compostos, como exemplo o colesterol, retardando ou diminuindo a absorção desses componentes no intestino delgado.

Pelas suas características, a lignina atua como um enteroadsorvente, ou seja, produz uma eliminação de microorganismos, respeitando a ecologia microbiana da flora intestinal; ou seja, atua mantendo o restabelecimento do equilíbrio da flora microbiana intestinal, evitando, conseqüentemente, um supercrescimento bacteriano, o qual poderia desencadear uma translocação bacteriana.
Por outro lado, ela atua como substrato energético da mucosa colônica, contribuindo para um melhor funcionamento intestinal e evitando a passagem de germes aos órgãos internos e circulação sistêmica.

- AMIDO RESISTENTE (AR)
Todo amido ingerido nem sempre é digerido e absorvido no intestino delgado. Uma parte do amido de certos alimentos resiste à digestão enzimática no intestino delgado e ao atingir o intestino grosso é hidrolisado parcialmente pela microflora. Nestas circunstâncias denomina-se amido resistente (AR).

O AR é encontrado em alimentos cozidos, resfriados e processados, mas ocorre também in natura em alguns alimentos crus.
Apresenta efeitos benéficos no metabolismo intestinal, lipídico, glicídico, principalmente no transporte glicêmico e microbiota colônica.

Principais propriedades das Fibras Insolúveis da Linhaça: Celulose, Ligninas e AR

- Retêm água nas fezes, portanto aumenta a fluidez fecal;
- Aumentam volume e peso das fezes;
- Favorecem a peristalse dos intestinos;
- Reduzem o tempo de trânsito das fezes;
- Aumentam o número de evacuações;
- Reduzem a pressão intraluminal e;
- Em excesso, podem aumentar a excreção de zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.
Texto extraído dos meus livros: “Alimentação Consciente” (edição esgotada), “Açúcar x Saúde” (Lançamento em Abril/06) e “Linhaça - Nutrição & Saúde” (Lançamento em Abril/06). Reprodução permitida desde que citada a fonte.